Nuorten fyysinen harjoittelu

Lionel Messi luikertelee kerta toisensa jälkeen tiheän jalka- ja käsiviidakon läpi. Argentiinalainen pieni suuri mies hyödyntää satumaisten taitojensa lisäksi nopeutta, ketteryyttä, voimaa ja tasapainoa. Cristiano Ronaldo irrottaa 40 metrin tempokuljetuksen. Sen päätteeksi hän harhauttaa, vaihtaa rytmiä, hyvästelee vastustajan puolustajan, siirtää pallon laitaan ja ponnistaa itse puskemaan sieltä tulevaan keskitykseen. Portugalilainen superpelaaja väläyttää valtavia kimmoisuus- ja nopeuskestävyysominaisuuksiaan. Edwin Van Der Sar venyy hämmästyttävään tuplatorjuntaan. Ihmepelastuksen tekevät mahdolliseksi hollantilaisen hyvä lihaskunto, notkeus ja koordinaatiokyky.

Jalkapalloa pelataan maailman huipulla, nuorten edustusjoukkueissa, kaupunginosissa – kaikkialla. Pärjätäkseen pelaaja tarvitsee joka paikassa samoja ominaisuuksia kuin Messi, Ronaldo ja Van Der Sar. Niitä pelaaja voi kehittää myös itse. Pallonkäsittelytaidot tulevat kuitenkin aina ensin.

Jalkapalloilijan tärkein ominaisuus on taito. Taitojen hyödyntämiseksi pelaajat tarvitsevat useita fysiologisia ominaisuuksia. Ilman riittävää fyysistä kuntoa ei virtuoosimaisinkaan pelaaja pysty hyödyntämään koko potentiaaliaan. Tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat nopeus, nopeuskestävyys, kestävyys, voima ja lihaskunto, liikkuvuus ja notkeus, kimmoisuus ja ketteryys. Kaikkia näitä voidaan harjoittaa erikseen, mutta harjoitusten ja ottelujen aikana ne sekoittuvat keskenään. Tämä on otettava huomioon harjoittelun suunnittelussa.

Jalkapallo vaatii niin aerobista kuin anaerobista energian tuotantoa. Ottelun aikana pelaajan tulee samanaikaisesti olla kestävä, nopea, vahva, notkea ja kimmoisa. Hänen tulee reagoida nopeasti muuttuviin ärsykkeisiin ja kyetä palautumaan rasituksesta nopeasti.


Fyysisen harjoittelun erityispiirteet

Jalkapallon fyysistä harjoittelua suunniteltaessa on tärkeä muistaa, että harjoittelun tulee olla lajinomaisen monipuolista.

Yksilöllisyys 

Harjoittelu vaikuttaa jokaiseen ihmiseen yksilöllisesti. Elimistön reagointi harjoitusärsykkeeseen vaihtelee muun muassa iän ja kehitysasteen, harjoitustaustan ja rakenteellisten erojen mukaan. Etenkin nuorten harjoittelussa tämä tulee ottaa huomioon. Joukkueen pelaajien kronologinen ja biologinen ikä voivat vaihdella jopa 2–3 vuotta. Samoin pelaajien kunto vaihtelee merkittävästi.

Nousujohteisuus

Jotta harjoitus parantaisi fyysistä suorituskykyä, elimistö vaatii uusia ja kuormittavampia harjoitusärsykkeitä. Kehityksen jatkumiseksi pitemmällä aikavälillä harjoitusmenetelmiä ja ärsykkeitä tulee vaihdella esimerkiksi nostamalla kuormitustasoa. Harjoitusärsykkeitä tulee lisätä asteittain. Liiallinen lisäys voi johtaa kudosten ylikuormittumiseen, liian hidas taas kehityksen hidastumiseen.

Superkompensaatio eli ylikorjautuminen

Harjoituksen tulee olla riittävän tehokas, jotta kehitystä tapahtuisi. Tällöin suorituskyky hetkellisesti laskee, mutta elimistön sopeutumismekanismien ansiosta suorituskyky paranee sopivan palautumisajan jälkeen. Tätä palautumisprosessin aikaista kehitystä kutsutaan superkompensaatioksi.

Spesifisyys

Jalkapalloilijaa tulee harjoittaa lajinomaisesti, jotta jalkapalloilijalle tärkeät aineenvaihduntaan ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät harjoittelun myötä.

Palautuvuus

Riittävä palautuminen (lepo, uni, ravinto, venyttely) on kehitykselle olennaisen tärkeää. Kehitystä tapahtuu nimenomaan levossa. Liiallisen palautumisen seurauksena kehitys kuitenkin taantuu: voimatason lasku alkaa jo parin viikon harjoittelemattomuuden jälkeen.

Nuorten harjoittelun erityispiirteitä

Pelaajan kasvu ja kehitys kasvupyrähdyksineen on otettava harjoittelussa huomioon. Harjoittelun on aina oltava monipuolista ja riittävää. Motivaatio, monipuolinen harjoittelu ja positiivinen palaute ovat avainasioita lapsille ja nuorille.

Testaus

Harjoittelun kehittävyyttä tulee kontrolloida testaamalla pelaajia säännöllisesti. Eri ominaisuuksia suositellaan testattavaksi vähintään 2–3 kertaa vuodessa. Testejä valittaessa on otettava huomioon pelaajien ikä ja herkkyyskaudet.

Muista!

Nuoren jalkapalloilijan harjoittelussa on osattava erottaa, mikä on tärkeää ja ensisijaista ja mikä vähemmän tärkeää. Eri ikäluokilla on erilaiset taidolliset ja fysiologiset valmiudet oppia ja kehittää tiettyjä ominaisuuksia.

Nopeus 

Nopeus on fyysisistä ominaisuuksista hitaimmin kehittyvä osa-alue. Vauhdin lisääminen vaatii säännöllisyyttä, pitkäjänteisyyttä ja seurantaa eli testausta. Nyrkkisääntö on yksinkertainen: juniorivuosina nopeutta on harjoiteltava miltei jokaisessa treenitapahtumassa. 

Nopeusharjoittelun pääperiaatteet:

– Harjoitus palautuneessa tilassa kevyen harjoituspäivän tai lepopäivän jälkeen.
– Nopeusharjoitus sijoitetaan harjoitusten alkuun hyvän lämmittelyn jälkeen.
– Kahtena peräkkäisenä päivänä tehty nopeusharjoitus antaa parhaan tuloksen.
– Monipuoliset ja lajinomaiset harjoitteet.
– 2-4 kertaa viikossa.
– Ärsykkeen vaihtelu.
– Nopeus, kesto, askelpituus ja askeltiheys.

Harjoittelussa tulee ottaa huomioon seuraavat tekijät:

Suorituksen nopeus 95–100 %. ”Kaikki peliin”.
– Suorituksen kesto 2–6 sekuntia, harvoin pitempi.
– Palautus noin viisinkertainen eli 10–30 sekuntia (kävely- tai hölkkäpalautus) ja sarjojen (2x4x20 metriä) välissä esimerkiksi 2 minuuttia. Muista, että jalkapallo ei ole yleisurheilua eivätkä jalkapalloilijan palautusajat pikajuoksijan palautusaikoja!
– Toistoja 6–10 per harjoitus.
– Tahdonvoiman käyttö, eli maksimaalinen yritys ja suorituksen rentous tärkeitä.
– Ärsykkeen vaihtelu: suorituksen nopeus, kesto, askelpituus ja askeltiheys.
– Täydellinen keskittyminen suoritukseen.

Pelaaja ei välttämättä ole nopea lajissaan, vaikka olisi nopea suorassa juoksussa. Jalkapalloilija on nopea vasta, kun hän on nopea itse lajisuorituksessa, kuten kuljetuksessa, harhautuksessa ja syötöissä. Puhutaan nopeustaitavuudesta. Myös nopeus pallon kanssa tehtävissä valinnoissa on nopeutta, joka auttaa pelitilanteiden ratkaisemista suotuisalla tavalla. Nopeusharjoitteluun kannattaa usein yhdistää osia, joissa pelaajat joutuvat reagoimaan näköhavaintoon ja tekemään nopeita valintoja. Ne voivat liittyä esimerkiksi juoksun suuntaan tai liikkumistapaan – niin kuin pelissä. Kyse on psykokinesteettisistä harjoitteista.

Ketteryys

Ketteryys on osa nopeutta ja sen ilmenemismuotoa. Erityisesti juniori-iässä ketteryysharjoitteluun tulee kiinnittää paljon huomiota. Ketteryys on nopeaa suunnan ja asennon muuttamista. Tämä ilmenee liikkumisen helppoutena ja tarkoituksenmukaisina valintoina liikkumisessa. Jalkapalloilijalle on tärkeää osata muuttaa kehon suuntaa nopeasti pallon kanssa ja ilman palloa. Pelaajan täytyy tehdä erilaisia käännöksiä ja hallita rytminvaihdokset . Liikkua pitää kaikkiin suuntiin ja kaikilla tavoilla, välillä etuperin, välillä takaperin, joskus sivuttain. On osattava muuttaa suuntaa nopeasti. On osattava kääntyä terävästi. On osattava lähteä räjähtävästi liikkeelle alastulon jälkeen. On osattava yhdistää juoksuun erilaisia vartalonhallintaliikkeitä.

Erilaiset temppuradat ovat ketteryyden kehittämisessä erinomaisia. Pallo kannattaa ottaa mukaan heti, kun pelaajan taidot ja kyvyt antavat siihen mahdollisuuden. Hipat ja kiinniottoleikit ovat hauskoja ja hyödyllisiä nopeuden ja ketteryyden parantamisessa.


Lihaskunto ja voima

Pelaajat tarvitsevat voimaa ja lihaskuntoa jo pelkkään kävelyyn ja juoksemiseen. Lihasvoimaharjoittelun tarkoituksena on lisätä voimaa potkuihin, taklauksiin, kiihdytyksiin, suunnanmuutoksiin, hyppyihin, kaksinkamppailuihin ja torjuntoihin. Oikeanlaisella ja suunnitellulla lihasvoimaharjoittelulla voidaan myös ehkäistä loukkaantumisia. Lisäksi hyvä lihaskunto ja oikeanlainen harjoittelu auttavat palautumaan nopeammin harjoittelun ja ottelujen rasituksista. Loukkaantumisen jälkeinen kuntoutuminenkin on nopeampaa, jos lihaskunnosta on pidetty huolta. Lihastasapainon saavuttaminen ja ylläpitäminen helpottuu riittävällä lihasvoimaharjoittelulla. Juniori-iässä aloitettu lihasvoimaharjoittelu antaa paremmat valmiudet aikuisiän voimaharjoitteluun. Pelaajan itseluottamukseen ja itsetuntoon hyvällä lihaskunnolla ja voimalla on erittäin positiivinen vaikutus.

Riittävän lihasvoiman omaava pelaaja jaksaa pelata hyvin ottelun loppuun asti. Ennen kaikkea lihasvoima helpottaa liikkumista kentällä. Voimaharjoittelun seurauksena pelaajan olemus on urheilullinen ja liikunnallinen.

Lihasvoimaharjoittelu eri ikäkausina

Lasten ja nuorten (7–12v) lihaskunto- ja voimaharjoittelun tulee keskittyä seuraaviin osa-alueisiin:

– Oman kehon hallinta = liikevarastomalli laajaksi ja liikkuminen

– Keskivartalon lihasten voimistaminen = keskiakseli vahvaksi ja kestäväksi.

– Oikeiden tekniikoiden oppiminen (keppijumppa) = perusta myöhemmän iän voimaharjoittelulle.

– Lihastasapaino = monipuolisuus kehon kuormittamisessa.

– Kimmoisuuden (nopeusvoima) kehittäminen = matalat hypyt, spurtit, ketteryys ja sähäkkyys.

– Harjoituskerrat: 2–3 lihasvoimaharjoitusta/viikko, liikkeitä 6–8, toistoja 15–20, sarjoja 3–4. 

Päälihasryhmien – jalat, kädet, vatsa ja selkä – painotus on tässä iässä olennaista. Suositeltavia ovat erilaiset kuntopiirit, joiden seassa voi olla lajisuorituksia. Erilaiset radat ja rastiharjoitteet ovat soveliaita myös tämän ikäisille. Lihaskunto- ja voimaharjoittelu voidaan suorittaa lajiharjoituksen yhteydessä, joko sitä ennen tai sen jälkeen.

Murrosikä ja urheilu

Pojilla testosteronin määrä lähtee nousuun murrosiän kynnyksellä. Tämä vaihe kannattaa hyödyntää harjoittelussa. Lihaskunto- ja voimaharjoitteiden lukumäärää voi nostaa tässä vaiheessa selvästi. Edelleen voiman hankkimisessa pitää etusijalle kuitenkin asettaa monipuolinen ja koko kehoa vahvistava harjoittelu. Harjoittelussa tulee kiinnittää huomiota yhä enemmän lajivaatimuksiin. Esimerkiksi lihaskunto- ja voimaharjoittelua on suunnattava myös jalkoihin, jotka juoksun kannalta ovat merkittävässä asemassa. Muitakin juoksuun vaikuttavia lihaksia (mm. pohkeet, pakarat, vatsa ja selkä) tulee vahvistaa monipuolisesti.

Nopeimman kasvupyrähdyksen jälkeen voidaan aloittaa varsinainen painoharjoittelu. Tytöt saavuttavat tämän vaiheen keskimäärin poikia aikaisemmin. Painoharjoittelun alkaessa on erittäin tärkeää, että harjoittelun suunnittelee, opettaa ja mahdollisesti myös toteuttaa alan asiantuntija, esimerkiksi fyysiseen valmennukseen erikoistunut valmentaja tai fysioterapeutti. Tässä vaiheessa vastukset ovat pieniä. Tärkeintä ovat oikeat nostotekniikat ja turvallisuus. Valmentajien ja pelaajien on syytä ymmärtää, että lihasvoimaharjoittelu on noin neljän viiden vuoden prosessi pelaajan kehityskapasiteetista ja motivaatiosta riippuen.

Murrosiän loppuvaiheessakin pelaajien anatomiset ja fysiologiset erot voivat olla erittäin suuret. Harjoittelun suunnittelun ja toteutuksen on oltava yksilöllistä.

Tässä iässä viimeistään pelaajien on tiedostettava urheilullinen elämäntapa. Huipulle pyrkivien on ymmärrettävä, että heidän kehonsa on jalkapallon pelaamista varten kehittyvä ”työkalu”, josta on pidettävä huolta mahdollisimman hyvin. Kun sitä harjoituttaa säännöllisesti ja järjestelmällisesti, harjoittelusta muodostuu elämäntapa. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, mikä tulee ottaa huomioon kokonaisvaltaisessa valmentautumisessa. Henkisen puolen harjoittelusta on oma lukunsa tässä kirjassa.

Kestävyys

Urheilussa kestävyysharjoittelu on kaiken harjoittelun perusta. Ilman kestävyyttä harjoittelu ei onnistu. Kaikki lapsen liikunta – kävely, juoksentelu, pyöräily, uinti, leikkiminen – rakentaa kestävyyden pohjaa. Lasten ja nuorten luontaisen liikunnan väheneminen näkyy nykyään selvästi koululaisten heikentyneenä kuntona.

Jalkapalloilijan kestävyysharjoittelun tavoitteet:

– jaksaa pelata läpi ottelun tehokkaasti

– lyhentää tarvittavaa palautusaikaa

– vähentää väsymyksen haittavaikutuksia, kuten heikentynyttä kykyä hallita palloa

Lapsilla ja nuorilla peruskestävyysharjoittelua voidaan toteuttaa erilaisina alkulämmittelyinä ja loppuverryttelyinä. Samoin erilaiset taitoharjoitteet pallon kanssa kasvattavat kestävyyttä. Kilpailut ja leikit ovat lasten mielestä hauskoja ja jännittäviä. Lapset eivät edes tiedä harjoittelevansa samalla kestävyyttä.

Ottelukestävyyttä parannetaan pelaamalla erityyppisiä pelejä. Pelinomaisen kestävyysharjoittelun etu on lajinomaisuus: myös nopeat lihassolut ovat käytössä, ja rasitusta voidaan säädellä työn ja levon suhteella. Peliharjoitteissa tulee automaattisesti paljon kosketuksia palloon, ja pelaajille voidaan samalla opettaa pelikäsitystä ja taktisia asioita. Pelaajien motivoiminenkin on helpompaa kuin pelkässä juoksemisessa.

Nopeuskestävyysharjoittelu tulisi suorittaa mahdollisimman lajinomaisena. Vauhdikkaat ja tiukat pienpelit sekä maalinteko- ja syöttömyllyt ovat omiaan edistämään nopeuskestävyyttä. Alle 15-vuotiaiden kestävyysharjoitteluun ei tule kiinnittää erityistä huomiota, kunhan harjoituksissa on hyvä syke, paljon toistoja ja aktiivinen tekemisen ilmapiiri.

Yli 15-vuotiaidenkin kestävyysharjoittelu voidaan toteuttaa pelinomaisesti. Pelaajien määrällä, alueen koolla, säännöillä, ajalla ja taukojen pituuksilla voidaan säännöstellä tietylle harjoitusajanjaksolle sopivia kestävyysharjoitteita.

Liikkuvuus ja notkeus

Liikkuvuudesta käytetään yleisesti termiä notkeus. Notkeus liitetään venyttelyyn. Jalkapalloilija tarvitsee tietyn määrän liikkuvuutta selviytyäkseen pelin asettamista vaatimuksista. Venyttely- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä tehdä jo pienestä pitäen, jotta niistä tulee luonnollinen osa jokapäiväistä harjoittelua. Kasvupyrähdystä elävien 12–16-vuotiaiden on kiinnitettävä erityishuomiota liikkuvuusharjoitteisiin. Jalkapalloilija ei tarvitse voimistelijan liikkuvuutta, mutta heikko liikkuvuus voi haitata merkittävästi harjoittelua ja oppimista.

Heikon liikkuvuuden seuraukset: 

– Taitojen oppiminen vaikeutuu tai jopa estyy (esimerkiksi oikea potkutekniikka).

– Perusominaisuuksien, kuten taitavuuden, voiman ja nopeuden, hyödyntäminen ja kehittyminen estyvät tai hidastuvat.

– Lajitekniikasta tulee tehotonta, esimerkiksi potkussa rajoittuneen liikelaajuuden vastuksen voittamiseksi tarvitaan entistä enemmän voimaa. Silloin jalan liike hidastuu.

– Liikkeet hidastuvat, juoksunopeus heikkenee ja kimmoisuus häviää.

– Rajoittaa tai heikentää räjähtävää voimaa, nopeutta ja liikenopeutta.

– Lisää loukkaantumisriskiä.

Liikkuvuutta ja notkeutta voidaan parantaa ja ylläpitää erilaisilla harjoitteilla. Venyttely on liikkuvuusharjoitteiden tunnetuin muoto. Venyttelyn ohella liikkuvuutta voidaan parantaa lihaskunto-, voima- ja koordinaatioharjoitteilla. Toiminnalliset harjoitteet aktivoivat myös muita ominaisuuksia, kuten tasapainoa ja lihasaistia.

Normaalisti alkulämmittelyn yhteydessä on hyvä ”herättää” ne lihakset, joita harjoituksissa aiotaan kuormittaa. Alkulämmittely kohottaa lihaksen lämpötilaa. Verenkierto vilkastuu, ja lihaksista tulee elastisempia. Alkulämmittelyn yhteydessä tehtävät venytykset kestävät noin 5–15 sekuntia. Loppuverryttelyn jälkeen rauhallisella venyttelyllä palautetaan kuormitettu lihas normaalimpaan tilaan. Venytyksen kesto heti harjoitusten jälkeen on 10–15 sekuntia. Varsinainen liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus suoritetaan yleensä noin 1,5–2 tuntia varsinaisen lajiharjoituksen jälkeen. Tällöin venytykset voivat olla 30–60 sekunnin mittaisia. Erillisiä liikkuvuusharjoitteita voi tehdä niin pallon kanssa kuin ilman. Jalkapalloilijalle tärkeitä alueita ovat nilkat, pohkeet, reidet edestä, takaa ja sivusta, pakarat, lantio ja ylävartalosta kädet.

Asenne

Oikea asenne on huippu-urheilijaksi kasvamisen edellytys. Asenne näkyy harjoittelussa ja kilpailuissa. Se heijastuu urheilijan tavassa elää ja hoitaa asioitaan. Tärkeimpiä edellytyksiä oikean asenteen oppimiseksi ovat innostus omaa lajia kohtaan, voimakas halu oppia uutta ja voittaa. Pitkäjänteisyys ja itsekuri ovat hyviä luonteenpiirteitä oikean asenteen omaksumisessa. Lihashuolto, oikea ruokavalio, lepo ja harjoitusohjelman noudattaminen ovat päivittäisiä asioita, joista huipulle haluava pelaaja huolehtii. Urheilijaksi oppiminen on valintojen tekemistä muun muassa koulunkäynnin, kaveripiirin, valmentamisen laadun ja ajankäytön suhteen.

Perheen, ystävien, koulun, seuran, valmentajien ja joukkueen tuki on ensiarvoisen tärkeää motivoituneille pelaajille. Jokainen pelaaja tekee itse itsensä ja vastaa kehittymisestään. Valmentajat ja muut henkilöt ympärillä ovat auttamassa pelaajaa.

Fyysinen harjoittelu:

– Taito on tärkein ominaisuus, sitä tukee fyysinen harjoittelu.

– Harjoituta pelaajia lajinomaisesti ja monipuolisesti. Muista iänmukaisuus ja yksilöllisyys.

– Hyödynnä harjoittelussa biologiset lainalaisuudet, herkkyyskaudet ja kasvupyrähdys.

– Harjoituksen määrää ja laatua tulee nostaa asteittain ja maltillisesti.

– Lapsen tulee liikkua noin 2 tuntia päivässä jo vaaliakseen terveyttään. 

– Harjoittelu + lepo = kehittyminen.

– Nuku riittävästi, syö monipuolisesti, venyttele ja peseydy harjoitusten jälkeen.

– Hyvä fyysinen kunto helpottaa pelaamista ja antaa aikaa ajatteluun ja päätöksentekoon.

– Ole kärsivällinen: eri fyysisten ominaisuuksien kehittäminen vaatii aikaa jopa vuosia.

– Kaikkia fyysisiä ominaisuuksia harjoitellaan ympärivuotisesti.

”Vastustajalle ei kannata antaa etua olemalla huonossa kunnossa.”

(Petteri Jaatinen)

”Ei ne ollu erityisen nopeita juokseen, mutta ne oli nopeita pysähtymään.”

(Kapteeni Matti Mäkelä Suomen hävittyä kesällä 1966 Englannille 0-3)