Ravinto ja liikunta

 

RAVINTO JA LIIKUNTA

1. Urheilijan ruokavalion merkitys

2. Perusruokavalio
2.1  Hiilihydraatit
2.2  Proteiinit
2.3  Rasvat

3. Kilpailua edeltävä ruokailu

4. Ravinto kilpailun aikana

5. Palautumisvaiheen ruokailu

6. Urheilujuoman käyttö
6.1   Malto 6 ja energiatankkaus

7. Maratonic  A & O 

 
Ravinto ja liikunta

Urheilua harrastavan menestykseen vaikuttavat ensisijaisesti riittävä harjoittelu ja lahjakkus. Tehokas harjoittelu kuormittaa elimistöä ja lisää sekä energian- että ravintoaineiden tarvetta. Ravinto ei korvaa harjoittelua, mutta ilman ravintoa ei myöskään voi harjoitella. Virheravitsemus voi heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista sekä altistaa vammoille ja sairauksille.

Urheilevan ihmisen ruokavalio ja ravinnontarve vaihtelee lajin ja tilanteen mukaan. Muutoksia ruokavalioon aiheuttavat erityisesti kilpailut, niihin valmistautuminen ja palautuminen suorituksen jälkeen. Lajikohtaiset vaatimukset (voima, nopeus, kestävyys taito- ja painoluokkalajit), ulkoiset olot (ilmasto, matkat, yksin asuminen, opiskelu/työt), sukupuoli, ikä ja sairaudet ovat myös ravitsemukseen vaikuttavia tekijöitä. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä hyvällä ruokavaliolla ja nestetasapainolla voidaan ylläpitää ja parantaa sekä terveyttä että suorituskykyä. Lähtökohtana  urheilevan ravitsemuksessa on yleisten ravitsemussuositusten soveltaminen yksilöllisten tarpeiden mukaan.

1. Urheilijan ruokavalion merkitys

Urheillevan ravitsemuksessa on ruokavalion monipuolisuus. Kova harjoittelu ja kilpailut lisäävät energiankulutusta, jolloin riittävästä energian- sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on huolehdittava. Oikein koostettu ruokavalio nopeuttaa palautumista. Mikäli  urheileva syö energiatarpeensa verran hyvää ja monipuolista sekaruokaa, saa hän siitä myös kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Raskaat harjoitukset ja kilpailumatkat vaikuttavat urheilijan mahdollisuuksiin syödä monipuolisesti, jolloin ruokavalion koostumus ei aina määrällisesti eikä laadullisesti ole riittävä. Kiire johtaa helposti välipalatyyppiseen ruokailuun. Kova fyysinen rasitus vaikuttaa lisäksi ruokahaluun, jolloin energiansaanti saattaa jäädä riittämättömäksi. Urheilijat eivät myöskään aina tiedä millainen ruoka on käytännössä riittävää ja monipuolista. 

Ravintoaineiden tarvetta lisäävät suurentuneen energiankulutuksen myötä myös runsas hikoilu ja kudosproteiinien tarve. Energiaravintoaineet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) tuovat elimistölle energiaa, jota käytetään lihaksessa liikunnan aikana. Vitamiinit ja kivennäisaineet eli suojaravintoaineet ovat välttämättömiä solujen toiminnalle. Suurentunut hikoilu, suojaravinteiden menetykset ja elimistölle haitallisten happiyhdisteiden vapautuminen elimistössä suurentavat ruokavalion laadullista merkitystä.

Palautuminen raskaasta liikuntasuorituksesta ei ole passiivinen tapahtuma. Kudosten korjaantuminen ja uudistuminen sekä nestetasapainon ja energiavarastojen täydentäminen mahdollisimman nopeasti toteutuvat parhaiten oikealla nesteytyksellä ja ruokavaliolla. Ruualla ja nesteellä on siten keskeinen merkitys palautumisessa

2. Perusruokavalio
2.1 Hiilihydraatit

Urheilijan ruokavaliossa hiilihydraateista saatava energia muodostaa tärkeimmän osan päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja nopeuttaa palautumisessa. Hiilihydraattien riittävä nauttiminen päivittäin on välttämätöntä hermoston ja lihasten toiminnalle. Ilman hiilihydraatteja ei tehokas harjoittelu ole mahdollista. Paljon harjoittelevat urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 6-8 grammaa kehon painokiloa kohden (g/kg). Tämä toteutuu syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia joka aterialla. Hiilihydraatteja tarvitaan grammoina vähintään neljä kertaa enemmän kuin proteiineja tai rasvoja. 

Hiilihydraatteja ovat sokeri ja tärkkelysyhdisteet. Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät viljavalmisteet (leivät, puurot, myslit, murot, makaroni ja riisi) sekä kasvikset, vihannekset, juurekset (peruna), hedelmät ja marjat.

Urheilijan ruokavaliossa joka aterialle kuuluu viljavalmisteita ja kasviksia sekä hedelmiä tai marjoja hiilihydraattien lisäksi. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vähän energiaa ja rasvaa. Hiilihydraattipitoinen ruoka on myös helposti sulavaa. Tavallisen pöytäsokerin (sakkaroosi) käyttö suuressa määrin ei ole suotavaa, koska se aiheuttaa veren sokeripitoisuuden vaihteluja, tuo ”tyhjää energiaa” ja on haitallista hampaille. Tarvittaessa poikkeuksellisen  runsaasti hiilihydraatteja voidaan perusruokavaliota täydentää esim. urheilujuomilla ja/tai maltodekstriinin avulla.

2.2 Proteiinit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat osa jokaisen elävän solun rakennetta. Ruokavaliosta on saatava välttämättömät aminohapot, joista proteiinit muodostuvat ja siten elimistön normaali toiminta on mahdollista. Liikunnan teho ja kesto, ruokavalio, sukupuoli ja ikä vaikuttavat proteiinin aineenvaihduntaan liikunnan aikana. Urheilevan ihmisen proteiinin tarve suurenee 25-100 % energiakulutuksen suurentumisen myötä. Urheilijan proteiinin lisätarve vastaa energiankulutusta. Mikäli energiansaanti on riittämätön kulutukseen nähden elimistö käyttää proteiinia energiantuottoon kudosten uudistumisen ja kasvun sijasta.

Kestävyysurheilua, kovaa harjoittelevilla sekä lihaksikkailla miesurheilijoilla suuri energiankulutus on syynä proteiinin tarpeen suurentumiseen ruokavaliossa. Suositus proteiinin saanniksi on 1,0-1,7 g/kg vuorokaudessa. Ruokavalion kokonaisenergiansaannista proteiinin osuus on 10-15 %, mikä toteutuu helposti syömällä normaalia suomalaista sekaruokaa. Normaali ruokavaliosta saatava proteiinimäärä kattaa siten eri urheilulajien harrastajien tarpeen.

Parhaita proteiinin lähteitä ovat liha- ja kalavalmisteet, sisäelimet, veri ja kananmuna. Myös maitovalmisteet sisältävät korkealaatuista proteiinia. Proteiinin lisäksi liha-, kala- ja maitovalmisteista saadaan monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Liha ja maitoryhmän tuotteet kuuluvat urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. Kala ja kanaa pitäisi syödä 2-3 kertaa viikossa niiden hyvän rasvakoostumuksen vuoksi. Proteiinia saa myös kasvikunnan tuotteista kuten esim. palkokasveista (pavut, herneet, soija), siemenistä, pähkinöistä ja viljavalmisteista. Kasvikunnan tuotteiden proteiinit eivät ole yhtä täyspainoisia kuin eläinkunnan proteiinit, joten urheilevalle ihmiselle sekaruoka on laadullisesti paras vaihtoehto. Proteiinin saannin turvaamiseksi voidaan käyttää myös saatavissa olevia proteiinivalmisteita. 

2.3 Rasvat              

Perusruokavalion merkitys on ylläpitää hyvää ravitsemustilaa. Riittävä harjoittelu, ruoka ja lepo ovat perusedellytys kehon parhaalle toimintakyvylle. Pitkäaikainen huono ruokavalio ei korjaannu ”poppakonstein” ennen kilpailua, vaan kostautuu jo harjoittelussa.

Rasvat ovat eniten käytetty energianlähde kevyessä ja pitkäkestoisessa työssä. Harjoittelulla voidaan parantaa kykyä käyttää tehokkaasti rasvavarastoja, jolloin hiilihydraatteja säästyy kovan rasituksen ajaksi. Rasva sisältää kuitenkin yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten rasvan saanti ylittää helposti tarpeen, jolloin ihminen lihoaa. 

Rasvat sisältävät A, D, E ja K-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö tarvitsee ruokavaliosta. Hyvin vähärasvainen ruokavalio sisältää niukasti energiaa, jolloin kokonaisenergiansaanti saattaa jäädä riittämättömäksi. Tämä voi lisätä proteiinin tarvetta tai häiritä hormoniaineenvaihduntaa. 

Urheilu ei lisää rasvan tarvetta. Sen sijaan ylimääräinen rasva vähentää hiilihydraattien ja proteiinien määrää ruokavaliossa. Siksi urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota piilorasvan lähteisiin ruokavaliossa. Piilorasvat sisältävät runsaasti energiaa ja terveydelle epäedullisia tyydyttyneitä rasvoja, joita on esim. voissa, juustoissa, rasvaisissa maito- ja lihatuotteissa, suklaassa sekä kahvileivissä. Näitä ruokia tulee syödä harvoin ja harkiten.

Rasvoista on hyvä valita tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältäviä kasvipohjaisia öljyjä ja margariineja sekä kalaa. Rasvaiset maito- ja lihatuotteet vaihdetaan vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin sekä vähennetään ”pikaruoka-tyyppisiä” välipaloja lisäämällä tuoreiden hedelmien ja vihannesten osuutta ruokavaliossa.

3. Kilpailua edeltävä ruokailu

Kilpailupäivän ruualla ja juomalla on tärkeä merkitys suorituskyvylle, sillä ravinto ja neste vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistöön, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja pieni veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa ja henkistä kestävyyttä. Sen sijaan hiilihydraattipitoinen ruokavalio ja harjoittelun keventäminen muutamia päiviä ennen suoritusta täydentää  lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastoja, jolloin suoritusteho ja kestävyys paranevat 

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio muutamia päiviä ennen kilpailua yhdistettynä kevyeen harjoitteluun voi kaksinkertaistaa lihasten hiilihydraattien  määrän eli ns. glykogeenivaraston ja siten lisätä tehokkaasti kestävyyttä suorituksen aikana. Kovan harjoittelun jälkeen glykogeenivarastojen täyttymiseen tarvitaan vähintään 6-10 g/kg hiilihydraatteja (esimerkiksi maltodekstriiniä 1 g kehon painokiloa kohden). Ruokavalion runsas hiilihydraattimäärä täyttää tyhjentyneet glykogeenivarastot 1-2 vuorokaudessa. Pienet glykogeenivarastot ennen suorituksen alkua heikentävät suoritustehoa ja johtavat ennenaikaiseen väsymykseen. Pitkäkestoisissa lajeissa nestettä ja hiilihydraatteja tulee nauttia sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa ennen suoritusta, suorituksen aikana ja suorituksen jälkeen. 

Kilpailujen ja pelien edeltävinä päivinä syödään runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että jokaisella aterialla ja välipalalla nautitaan monipuolisesti viljavalmisteita (täysjyväleipä, puurot, riisi, makaroni) perunaa, kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Kuivatut hedelmät sekä marjakeitot ja -kiisselit ovat hyviä välipaloja. Monipuolinen hiilihydraattipitoinen ruoka turvaa myös riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Urheilujuomalla ja/tai maltodekstriidillä voidaan tarvittaessa suurentaa hiilihydraattien saantia.

Paras aika ruokailulle on 3-5 tuntia ennen fyysistä rasitusta. Ruuan tulee olla hiilihydraattipitoista, kevyttä ja vähärasvaista, jotta elimistö ehtii käsittelemään sen ennen rasittavaa lihastyötä. Runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia tulee välttää ennen suoritusta, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjentymistä ja hidastavat ruuansulatusta. Nestevajeen ehkäisy aloitetaan jo 2-3 tuntia ennen rasitusta, jolloin nestetasapaino on kunnossa eikä ylimääräinen neste häiritse suoritusta. Juomaksi soveltuu parhaiten vesi tai hyvin laimea urheilujuoma. Sopiva ruokamäärä ja ruokailun ajoitus on jokaisen urheilua harrastavan opittava itse. 

Ennen urheilusuorituksen alkua ei saa olla heikotuksen, nälän tai janon tunnetta, eikä vastaavasti liian kylläinen olo. Viime energialatauksilla ei pysty korvaamaan edeltävien päivien huonoa ruokavaliota. Suositeltavia ruokia ennen liikuntaa ovat tyypilliset aamu- ja välipalalla nautittavat ruuat esim. kinkkusämpylä, jogurtti, viili, lautasellinen puuroa tai muroja, kevyt keittoruoka, hedelmät mm banaani, kiisselit, lasten sose- ja marjaruuat tms. Tuntia ennen kilpailua nautitaan vain vettä tai erittäin laimeaa urheilujuomaa.

4. Ravinto kilpailun aikana

Suorituksen teho ja kesto vaikuttavat kilpailun aikaiseen ravitsemukseen. Ruuansulatus ja ravinnon imeytyminen hidastuvat kovassa rasituksessa. Alle tunnin  kestävässä liikunnassa riittää, että perusruokavalio ja nestetasapaino ovat kunnossa suorituksen alussa. Kohtalaisen kovan liikunnan aikana (1-2 tuntia) nesteen merkitys lisääntyy. Yli 2 tuntia kestävän liikunnan aikana nesteen ohella hiilihydraattilisistä on hyötyä.

Pitkäkestoisissa suorituksissa (yli 4 tuntia) lisäenergian saanti on ratkaiseva nesteen ohella. Suoritustehon pienentyessä imeytyminen suolistossa paranee. Nestettä, jonka hiilihydraattipitoisuus  on 5-6 %, imeytyy tunnissa korkeintaan litra.

Hyviä hiilihydraattilähteitä urheilujuoman lisänä ovat maltodekstriini, kuivatut hedelmät, banaani, leipä sekä marjasoseet ja -kiisselit. Hikoilun lisääntyessä nesteen merkitys korostuu suorituskyvyn ja väsymyksen ehkäisijänä.

5. Palautumisvaiheen ruokailu

Tärkeintä palautumisvaiheen ruokavaliossa on saavuttaa neste- ja hiilihydraattitasapaino. Maksan ja lihaksen hiilihydraattivarastojen täyttämiseksi on syötävä tai juotava runsaasti hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia. Rasvaisten ruokien nauttimista tulee välttää, koska silloin näläntunne häviää ja hiilihydraattien osuus jää ruokavaliossa liian vähäiseksi. Kovien iltaharjoitusten tai pelien jälkeen iltapalalla ja levolla on merkittävä osuus palautumisessa

Hiilihydraatit nopeuttavat palautumista, eivät rasvat

Nestevajeen täyttyminen ja hiilihydraattivarastojen uudelleen varastoituminen kiihtyy nauttimalla ensimmäisten tuntien aikana liikuntasuorituksen jälkeen hiilihydraattipitoista urheilujuomaa. jPalautuminen hidastuu, mikäli nesteytys korvataan pelkällä vedellä ja ruokailu pitkittyy yli 2 tuntia suorituksesta. Urheilujuoman nauttimisesta  on hyötyä  Myös proteiinipitoinen juomaa voi nauttia.

6. Urheilujuoman käyttö

Ravinto ja neste vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistöön, hengitys- ja verenkiertoelimistöön sekä hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja pieni veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa, henkistä kestävyyttä ja hidastavat palautumista.

Urheilujuoman  neste, suola ja hiilihydraatit ehkäisevät elimistön kuivumista sekä veren sokeri- ja natriumpitoisuuden pienenemistä. Nesteen imeytymiskyky, suola- ja hiilihydraattipitoisuus  ovat tärkeimmät  tekijät juoman valinnassa.    Nesteen  koostumus vaikuttaa mahalaukun tyhjentymisen ja juoman imeytymiseen verenkiertoon. 

Mikäli juoman ainoana hiilihydraattina on fruktoosi (kuten hedelmämehuissa,) joka imeytyy hitaasti elimistöön, voi esiintyä vatsan sulatusongelmia. Liikaa fruktoosia (hedelmäsokeria) sisältävät juomat eivät ole tehokkaita urheilullisen suorituksen yhteydessä.

Elimistöön imeytyy hiilihydraattia  noin 50  -80 g tunnissa, jonka avulla myös jaksaa pitempään. Normaalioloissa vuorokautinen nesteenmenetys on keskimäärin 2 litraa. Raskaan urheilusuorituksen  aikana jo tunnissa  voi hikoilla yhtä paljon, jolloin nesteen merkitys korostuu suorituskyvyn ja väsymyksen ehkäisijänä.

Urheilusuorituksen aikana nestetasapainon säilyttämiseksi  nautitaan   10 - 15 minuutin  välein nestettä  1 - 2 dl:n erissä. Juomaksi sopivin on viileähkö, lievästi sokeroitu ( 2,5 % glukoosia) suolattu neste. Mitä kylmempi lämpötila, sen sokeripitoisempaa neste voi olla.

Rasituksen kestäessä yli 4 tuntia urheilujuomasta saatava glukoosi on  energialähteenä välttämätön.  Urheilujuoman avulla voidaan nopeuttaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä ja korjata nestehukka tehokkaammin. Urheilujuoman nauttimisesta on hyötyä varsinkin silloin kun palautusaika on lyhyt.

 
Käyttösuosituksia eri tilanteissa ja rasituksissa
6.1 Malto 6 ja energiatankkaus

Maratonic maltodekstriini on parhaanlaatuinen maisipohjainen jauhe (DE-luku 6). Erityisen helposti ja nopeasti nesteeseen sekoittuva, tehokkaasti lihasten glykogeenivarastot täyttävä sokeri, joka sisältää pitkäketjuista hiilihydraattia. Jauhe soveltuu urheilujuoman energiapitoisuuden lisäämiseen yksilöllisen tarpeen tai olosuhteen mukaiseksi. Se käy urheilujuomana, sekä energiatankkaukseen ennen ja jälkeen fyysisen suorituksen, proteiinijuomissa, pirtelöissä ja painonlisääjänä. Jauhetta voi sekoittaa myös ruokaan ja veteen. Nopein palautuminen saavutetaan, mikäli jauhetta nautitaan sekoitettuna urheilujuomaan Energiatankkauksessa ennen pitkäkestoista suoritusta voit täyttää lihasten glykogeenivarastot nauttimalla kolmen edellisen päivän aikana jauhetta 50 - 100 g (g kehon painokiloa kohden päivittäin). Juo palauttavaa juomaa suorituksen jälkeen, juomassa jauhetta (1 g kehon painokiloa kohden) parissa tunnissa 1 - 2 litraa nestehukan ja lihasten  hiilihydraattivarastojen täydentämiseksi. Esim. mikäli painat  70 kg nauti Malto 6: 70 g. Jauhe on maustamaton, rasvaton ja laktoositon. Jauheen energiasisältö: 10 g jauhetta (noin 1 rkl) = 170kj / 40 kcal.

7. Maratonic  A & O

Miksi en joisi vain vettä urheilusuorituksen aikana?
Vesi saattaa olla ruumiillisessa aktiviteetissä hyvä vaihtoehto, varsinkaan jos käytettävissa ei ole muuta juomaa. Vesi ei kuitenkaan sisällä hiilihydraatteja ja elektrolyytteja, eli juuri niitä aineita, jotka lisäävät urheilujuoman vaikutusta nesteen korvaamisessa.

On tilanteita, joissa urheilujuoma on tehokkaampaa kuin vesi, mutta ei ole tilanteita joissa vesi olisi tehokkaampaa kuin urheilujuoma. nesteen imeytymistä ja nostaa vatsavaivojen esiintymisriskiä (ilmavaivat, mahakrampit, ällötys).

Myöskään hiilihappoa sisältävät juomat eivät ole sopivia urheilujuomina, koska hiilihappo muuttuu mahalaukussa hiilidioksiidiksi, täyttää vatsan ja vähentää siten nesteen imeytymistä ja nostaa vatsavaivojen esiintymisriskiä (ilmavaivat, mahakrampit, ällötys).

Miksi urheilujuoma ei voi sisältää kofeiinia?
Tähän on kaksi tärkeää syytä:
- kofeiini on nautinto- ja lääkeaine - ei ravintoaine
- kofeiini on virtsan eritystä lisäävä aine, lisäten näin nestevajauksen syntymistä, eli poistaa kehosta nestettä ja edistää nestevajausta. Kofeiini vaikuttaa aivan päinvastoin, kuin urheilujuoma tekee.

Miksi hyvä urheilujuoma ei sisällä lisä-vitamiineja?
Ei ole voitu näyttää toteen, että vitamiinien lisäys urheilusuorituksen aikana parantaisi suorituksia. Tosin vitamiinien puutos vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen suoritukseen, mutta normaali perusruokavalio ylläpitää riittävää vitamiinien saantia. Joissain tapauksissa voi korkeat vitamiiniannokset jopa alentaa suorituskykyä.

Voiko lapseni juoda urheilujuomia?
Jokainen lapsi, joka voi juoda hedelmämehuja, limonaadia, colaa jne., voi juoda myös urheilujuomia. Sitä paitsi urheilujuomien PH-arvot ovat usein edellä mainittuja juomia parempia.

Urheilua harrastavat lapset juovat suoritusten jälkeen enemmän, jos he veden sijasta juovat urheilujuomia, jolloin nestevarastot täyttyvät parhaalla tavalla.

Lastenlääkärit saattavat suositella ripulin lievemmissä tapauksissa elimistöön nopeasti imeytyviä urheilujuomia, koska ripulia sairastavat lapset menettävät nopeasti nestettä. Jos lapsesi on sairas, suosittelemme kuitenkin lääkäriin menoa.

Lähde: Mikael Fogelholm / Urheilujuoma