Lihashuolto

Miksi lihashuolto tarvitaan?

- Harjoitusmäärät lisääntyneet
- Harjoitteluteho lisääntynyt

Omat keinot:
- alkuverryttely
- loppuverryttely
- venyttelyt
- lepo
- ravinto
- harjoittelun oikea jaksottelu
- harjoittelun monipuolisuus ( lihastasapaino )
- varusteet
- yksilölliset rentoutumiskeinot
- itse suoritettu hieronta

ALKU- JA LOPPUVERRYTTELY

Alkuverryttely:
-        tärkeä lihashuollollinen toimenpide
-        korvataan liian usein oikealla harjoittelulla
-        tavoitteena on lisätä harjoitusvaikutusta ja kilpailutehoa
-        lepotila  - lihasten verenkierto n. 15-20% kokonaisverenkierrosta
-        voimakas rasitus – 70-75% kokonaisverenkierrosta
-        saadaan verisuonet auki ja täyteen verta – lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja
         ravintoaineet
Tarkoitus:
-        sopeuttaa lihaksisto, hengitys- ja verenkiertoelimistö rasitukseen
-        ennaltaehkäistä vammojen syntyä
-        alkuverryttely teholtaan samanlainen kesällä ja talvella

HUOM! PINTAVERENKIERRON VILKASTUTTAMINEN ”LISÄAINEILLA”  EI TARKOITA, ETTÄ LIHAKSET OVAT LÄMPIMÄT

Loppuverryttely:
-        laiminlyödään usein
-        elimistön ja lihaksiston palautumisen käynnistäminen (kuona-aineet liikkeelle)
-        auttaa seuraavaan harjoitteluun valmistautumisessa
-        sauna ei korvaa loppuverryttelyä
-        aktiivinen palautuminen - esim. kevyt hölkkä ja venyttely nopeuttavat palautumista

VENYTYS
Vaikutus:       
-        lihaksen pituuteen
-        lihaksen joustavuuteen
-        hapen kuljetukseen
-        koordinaatiokykyyn
-        rentouteen
-        saadaan nopeus- ja voimaominaisuudet paremmin esille 

Miten venytellään?
-        optimi tilanteessa lihasryhmä kerrallaan
-        hengitä rauhallisesti
-        älä "nytkytä"
-        muista rentous venytyksen jälkeen 

Milloin, miten ja kuinka kauan venytän lihaksia:
-        Alkuverryttelyn yhteydessä venytykset joustavia, lyhytkestoisia ja lihasärtyvyyttä 
         lisääviä. Avataan liikeradat ja venytyksen kesto on alle
         10 sekuntia / liike. Ei pitkiä pitovaiheita.
-        Loppuverryttelyn yhteydessä kevyt venyttely tärkeimmille lihasryhmille.
         Loppuvenyttelyssä 10-20 sekuntia / liike. Pitkäkestoisella venytyksellä väsytetään
         lihasta.

VENYTTELY 2-4 TUNTIA RASITUKSEN JÄLKEEN ON TEHOKKAINTA
-        tavoitteena palauttaa lihaksen normaali pituus
-        pitkäkestoiset venytykset
-        lihasryhmä kerrallaan

HUOM! RAUHALLINEN HENGITYS

ERILLISET LIIKKUVUUS JA VENYTTELYHARJOITUKSET
Lyhytkestoiset venytykset           5 – 10 sekuntia
Keskipitkät venytykset                10 – 30 sekuntia
Pitkäkestoiset venytykset           30s – 2 min.

- venytys 2-4 kertaa / liike