Miksi lihashuolto tarvitaan?
- Harjoitusmäärät lisääntyneet
- Harjoitteluteho lisääntynyt
Omat keinot:
- alkuverryttely
- loppuverryttely
- venyttelyt
- lepo
- ravinto
- harjoittelun oikea jaksottelu
- harjoittelun monipuolisuus ( lihastasapaino )
- varusteet
- yksilölliset rentoutumiskeinot
- itse suoritettu hieronta
ALKU- JA LOPPUVERRYTTELY
Alkuverryttely:
- tärkeä lihashuollollinen toimenpide
- korvataan liian usein oikealla harjoittelulla
- tavoitteena on lisätä harjoitusvaikutusta ja kilpailutehoa
- lepotila - lihasten verenkierto n. 15-20% kokonaisverenkierrosta
- voimakas rasitus – 70-75% kokonaisverenkierrosta
- saadaan verisuonet auki ja täyteen verta – lihas saa kaiken mahdollisen hapen ja
ravintoaineet
Tarkoitus:
- sopeuttaa lihaksisto, hengitys- ja verenkiertoelimistö rasitukseen
- ennaltaehkäistä vammojen syntyä
- alkuverryttely teholtaan samanlainen kesällä ja talvella
HUOM! PINTAVERENKIERRON VILKASTUTTAMINEN ”LISÄAINEILLA” EI TARKOITA, ETTÄ LIHAKSET OVAT LÄMPIMÄT
Loppuverryttely:
- laiminlyödään usein
- elimistön ja lihaksiston palautumisen käynnistäminen (kuona-aineet liikkeelle)
- auttaa seuraavaan harjoitteluun valmistautumisessa
- sauna ei korvaa loppuverryttelyä
- aktiivinen palautuminen - esim. kevyt hölkkä ja venyttely nopeuttavat palautumista
VENYTYS
Vaikutus:
- lihaksen pituuteen
- lihaksen joustavuuteen
- hapen kuljetukseen
- koordinaatiokykyyn
- rentouteen
- saadaan nopeus- ja voimaominaisuudet paremmin esille
Miten venytellään?
- optimi tilanteessa lihasryhmä kerrallaan
- hengitä rauhallisesti
- älä "nytkytä"
- muista rentous venytyksen jälkeen
Milloin, miten ja kuinka kauan venytän lihaksia:
- Alkuverryttelyn yhteydessä venytykset joustavia, lyhytkestoisia ja lihasärtyvyyttä
lisääviä. Avataan liikeradat ja venytyksen kesto on alle
10 sekuntia / liike. Ei pitkiä pitovaiheita.
- Loppuverryttelyn yhteydessä kevyt venyttely tärkeimmille lihasryhmille.
Loppuvenyttelyssä 10-20 sekuntia / liike. Pitkäkestoisella venytyksellä väsytetään
lihasta.
VENYTTELY 2-4 TUNTIA RASITUKSEN JÄLKEEN ON TEHOKKAINTA
- tavoitteena palauttaa lihaksen normaali pituus
- pitkäkestoiset venytykset
- lihasryhmä kerrallaan
HUOM! RAUHALLINEN HENGITYS
ERILLISET LIIKKUVUUS JA VENYTTELYHARJOITUKSET
Lyhytkestoiset venytykset 5 – 10 sekuntia
Keskipitkät venytykset 10 – 30 sekuntia
Pitkäkestoiset venytykset 30s – 2 min.
- venytys 2-4 kertaa / liike
